Жиры – основной источник энергии. Помимо этого, они выполняют в теле человека и много других важных функций. Однако жир – это не совсем жир: для здоровья роль играет скорее не количество потребляемого жира, а то, о каком собственно жире идет речь.
Жиры, называемые также липиды, имеют очень высокую плотность энергии, то есть они содержат больше калорий по сравнению с углеводами и белками. Однако для наших широт характерно употребление большего количества жира, чем рекомендуемая норма. Последствиями этого могут стать лишний вес и связанные с ним заболевания, как например, гипертония или артериосклероз.
Жиры состоят из спирта (глицерин), а также жирных кислот, количество которых может быть от одной до трех. Жирные кислоты – это органические кислоты (углеводородные соединения), которые, в зависимости от длины их углеродных цепей, можно разделить на короткоцепные и длинноцепные жирные кислоты. Чем длиннее цепочка атомов жирной кислоты, тем тяжелее жир переваривается.
Большинство пищевых жиров состоит из так называемых триглицеридов. Они, в свою очередь, состоят из глицерина и трех жирных кислот и являются накопленными жирами, которые хранятся в организме в качестве отложений и которые можно наблюдать также в растительном масле или мясе. Наряду с триглицеридами к пищевым жирам также относится холестерин.
Классификация жиров
Жиры можно классифицировать по-разному. К примеру, по происхождению они делятся на животные и растительные жиры.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
В то время как жиры животного происхождения, как правило, содержат в основном насыщенные жирные кислоты, в определенных растениях, а также в рыбе, можно найти большое количество ненасыщенных жирных кислот. Жирные кислоты – это органические кислоты (углеводородные соединения), которые, в зависимости от длины их углеродных цепей, можно разделить на короткоцепные и длинноцепные жирные кислоты. Кроме того, в различных жирных кислотах находятся множество разных двойных связей.
В химической формуле насыщенных жирных кислот можно увидеть, что между атомами углерода нет двойной связи, в то время как в ненасыщенных жирных кислотах большое количество двойных связей. Кроме того, по количеству двойных связей ненасыщенные жирные кислоты также можно разделить на простые и сложные.
Чем больше двойных связей, тем выше реакционная способность вещества. Это также является причиной того, почему жиры с большой долей реакционноспособных (химически активных) ненасыщенных жирных кислот быстрее усваиваются: под влиянием атмосферного кислорода и ферментов жиры с большим количеством ненасыщенных жирных кислот быстрее прогоркают. А в организме человека происходит следующее: малореакционные насыщенные жирные кислоты преимущественно используются в качестве отложений, в то время как реакционноспособные ненасыщенные жирные кислоты направляются непосредственно на построение новых клеток в организме. Исходя из этого, намного полезнее употреблять ненасыщенные жирные кислоты.
Регулируемые жирные кислоты
Существуют незаменимые жирные кислоты, которые, однако, организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Они также называются регулируемыми жирными кислотами. Регулируемыми ненасыщенными жирными кислотами являются, к примеру, линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота, относящиеся к типу жирных кислот Омега.
В принципе, организм в состоянии вырабатывать из двух вышеприведенных кислот важнейшую ненасыщенную жирную кислоту – арахидоноваю кислоту. Она является составной частью почти всех клеточных мембран, а также исходным веществом для ряда незаменимых медиаторов, которые играют важную роль в системе кровообращения и эндокринной системе.
Функции жиров в организме
Жиры выполняют в организме множество важных функций
Энергоноситель и энергосберегатель
Пищевые жиры обладают чрезвычайно высокой плотностью энергии, то есть являются высококалорийными. В качестве энергоносителя номер один жиры вырабатывают в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. Один грамм жира содержит 9 ккал. Для сравнения: один грамм углеводов содержит 4 ккал.
При этом организм откладывает всяческий избыток энергии, которая вырабатывается благодаря продуктам питания. Таким образом, несожженные жиры сохраняется в виде отложений. В период длительного голодания или истощения организм обращается к своим резервным жирам. В зависимости от внешних условий они будут «в хорошие времена» снова пополнятся, чтобы обеспечить организм резервной энергией.
Носитель жирорастворимых витаминов
Кроме энергетической функции, пищевые жиры также обеспечивают попадание в организм незаменимых жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Без жиров эти витамины не могут усвоиться и переработаться организмом. К примеру, незначительное наличие масла в моркови служит не только для раскрытия аромата, но и улучшает усвоение содержащегося в моркови витамина А.
Носитель регулируемых жирных кислот
Кроме того, жиры необходимы организму, чтобы обеспечивать его так называемыми регулируемыми жирными кислотами. Регулируемые жирные кислоты являются жизненно необходимыми, однако организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Таким образом, они должны попадать в организм с пищей. Регулируемые жирные кислоты необходимы для образования клеток, в частности клеточных мембран, а также используются в разнообразных обменных процессах. Они отвечают за усвоение жиров в кишечнике, регулируют жировой обмен и помогают снизить повышенный уровень холестерина.
Носитель вкусовых свойств
Жир – носитель вкусовых свойств: основные ароматические и вкусовые вещества являются жирорастворимыми (липофильными); именно поэтому сыр или другие молочные продукты с большой долей жиров очень приятны на вкус. Каждый, кто хоть раз придерживался строгой диеты с ограничением жира, знает, что с жиром пропадает и значительная часть вкуса.
Другие функции
Жиры могут выполнять в организме и другие функции:
- Изоляционная функция: благодаря жировым отложениям под кожей обеспечивается тепловая защита организма.
- Функция насыщения: продукты, богатые жирами, быстрее вызывают чувство насыщения, чем нежирные.
- Защитная функция: жировая ткань защищает органы от внешних повреждений.
- Строительная функция: жир играет важную роль в образовании клеточных оболочек (мембран).
Суточная потребность в жирах
Суточная потребность в жирах зависит от индивидуальной потребности человека в энергии. Общая потребность в энергии варьируется от возраста, веса тела, физической активности и температуры окружающей среды.
Около 25-30 % общего поступления энергии покрывается за счет жиров. Лишь у определенных групп лиц, к примеру, занятых на особо трудных работах или профессиональных спортсменов, потребность в жирах может возрастать до 40 %. Кроме того, дети и молодежь имеют повышенную потребность в жирах, составляющую 35-40 %. Однако для наших широт характерно употребление большего количества жира, чем рекомендуемая норма.
Жировая композиция
В рамках здорового питания роль играет не только употребление жиров. Более важным является соотношение различных видов жирных кислот. Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жирных кислот должно быть 2:1. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в растительных продуктах, например, в оливковом масле, в то время как жиры животного происхождения содержат в основном насыщенные жирные кислоты.
Жиры с высоким содержанием регулируемых жирных кислот, в частности линолевой и альфа-линолевой кислот, более полезны для организма. Ежедневно с пищей необходимо получать от 2 до 7 г линолевой кислоты, а также от 0,8 до 1,1 г альфа-линолевой кислоты. Подсолнечное, соевое или кукурузное масло содержит достаточное количество линолевой кислоты, а ореховое и рапсовое масло – альфа-линолевую кислоту.
Чрезмерное употребление жиров
Чрезмерное употребление жиров, особенно жиров с высокой долей насыщенных жирных кислот, приводит в долгосрочной перспективе к ожирению, поскольку лишний жир начинает откладываться в организме. Ожирение, в свою очередь, может вызвать различные проблемы со здоровьем, в частности:
- повреждения в связи с чрезмерной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат;
- снижение работоспособности;
- местные проявления экземы и инфекций на коже;
- психические проблемы, а также снижение либидо и нарушение потенции;
- подверженность различным заболеваниям, таким как, например, диабет, гипертония, коронарная недостаточность и инфаркт миокарда, инсульт, подагра, желчнокаменная болезнь и другие заболевания желчного пузыря.
В целом поступление жиров в организм в западных промышленно развитых странах не в меру высокое: среднее употребление жиров составляет более 40 % поступления энергии, что значительно превышает рекомендуемую норму в 30 %. В связи с этим необходимо уменьшить употребление жирных продуктов, учитывая при этом скрытые жиры.
Тем не менее, отказываясь от жира в рамках долгосрочной диеты, человек рискует недополучить регулируемые жирные кислоты, которые организм сам не в состоянии вырабатывать. Последствиями этого могут стать изменения кожи, нарушение роста и повышенная подверженность инфекциям.
Продукты, содержащие жиры
В контексте здорового питания необходимо больше внимания уделять поступлению в организм ненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты в основном содержатся в растительных продуктах, таких как, например, оливковое, рапсовое, сафроловое или льняное масла.
В продуктах, содержащих животные жиры, к примеру, мясо, смалец, сало, молоко и масло, едва ли можно найти ненасыщенные жирные кислоты.
Кроме того, необходимо учитывать и то, чтобы в организм попадало достаточное количество регулируемых жирных кислот, таких как линолевая и альфа-линолевая кислоты. Продукты с высоким содержанием данных регулируемых кислот – это растительные масла. Подсолнечное, соевое или кукурузное масло содержит достаточное количество линолевой кислоты, а ореховое и рапсовое масло – альфа-линолевую кислоту. Регулируемые жирные кислоты предназначены для защиты сосудистой системы. Они также имеют положительное влияние на состояние кожи при хронических кожных заболеваниях, как например, псориаз или нейродерматит.
Скрытые жиры
В противоположность видимым жирам, к примеру, видимый жир на мясе, скрытые жиры сложно распознать невооруженным глазом. Около 50 % всех жиров, которые мы потребляем, являются скрытыми жирами. К продуктам, содержащим скрытые жиры, относятся:
- колбаса,
- сыр и молочные продукты,
- сладкая и соленая выпечка,
- сладости, в частности, шоколад,
- множество полуфабрикатов, как например, замороженная пицца,
- блюда в панировке, а также блюда, приготовленные во фритюре, например, картофель фри.
Если учитывать скрытые жиры и в качестве легкой закуски употреблять, например, яблоко вместо шоколада, это будет значительным шагом на пути к уменьшению употребляемого количества жира.
Советы по употреблению жиров
- Ежедневно употребляйте в пищу не более 68-80 г жиров.
- Учитывайте наличие скрытых жиров, например, в колбасе, хрустящих закусках и шоколаде.
- Выбирайте нежирные способы приготовления, например, в духовке в рукаве, в горшочках, на сковороде вок или на сковороде со специальным покрытием.
- Для жарки достаточно одной чайной ложки масла; распределите масло кисточкой по сковороде.
- Тушите продукты, вместо того чтобы их жарить.
- Обращайте внимание на то, чтобы употреблять жиры как можно с большей долей ненасыщенных жирных кислот; прежде всего, речь идет о растительных маслах холодного отжима, как например, подсолнечное, рапсовое, кунжутное и льняное масло.
- Улучшайте вкус нежирных блюд прямо перед употреблением, добавляя ложку ценного растительного масла, вместо того чтобы добавлять много жира во время приготовления.
- Нежирной альтернативой майонезу является, например, йогурт, творог или сметана.
Сжигание жира
При физических нагрузках в первую очередь используется энергия из углеводов, затем организм обращается к энергии из жировых отложений, однако это происходит лишь после 30 минут непрерывной физической нагрузки. Сжигание жиров при этом происходит, прежде всего, при нагрузках, направленных на развитие выносливости, поскольку чем интенсивнее физическая активность, тем больше энергии покрывается за счет быстрого сжигания углеводов. Для всех, кто хочет сбросить лишние жировые отложения с помощью спорта, работает правило: тренируйтесь минимум полчаса при умеренной нагрузке без перерыва, лишь после этого переходите к серьезным нагрузкам.
